داخل ران با سیم کش

حرکت نزدیک کننده ران با سیم کش (Cable Hip Adduction) تمرینی برای تقویت عضلات اداکتور ران است. با اتصال مچ پا به سیم کش و حرکت دادن پا به سمت داخل بدن، این حرکت انجام می شود.

1. ۱مچ پای خود را به دستگاه کابل متصل کنید و پهلو به دستگاه بایستید.
2. ۲وزن بدن را روی پای دورتر از دستگاه منتقل کنید.
3. ۳پای متصل به کابل را از جلوی پای ثابت به سمت داخل بدن بکشید.
4. ۴در نزدیک‌ترین نقطه مکث کنید و عضلات داخلی ران را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  مزیت سیم‌کش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریخته‌اید. بازگشت را کنترل کنید.