حمل کشاورز

حرکت حمل کشاورز (Farmer's Carry) مشابه حرکت راه رفتن کشاورز است، با نگه داشتن وزنه های سنگین و راه رفتن برای مسافت مشخص. این تمرین به تقویت عضلات دست، ساعد، شانه ها و عضلات مرکزی کمک می کند.

1. ۱دو دمبل یا کتل‌بل سنگین را در دست‌ها بگیرید و در کنار بدن نگه دارید.
2. ۲کمر را صاف نگه داشته و شانه‌ها را به عقب بکشید.
3. ۳به صورت مستقیم و با گام‌های منظم شروع به راه رفتن کنید.
4. ۴تا جایی که ممکن است مسافت را طی کنید.
5. ۵دمبل‌ها را پایین گذاشته، استراحت کنید و تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن شانه به یک سمت

  قفسه سینه بالا، شانه‌ها عقب و بدن کاملاً عمود؛ خم شدن جانبی، فشار نامتقارن به ستون فقرات می‌آورد.

• رها کردن میان‌تنه

  شکم را مثل لحظه سرفه سفت نگه دارید؛ حمل وزنه بدون تنش شکمی، تمرین کمردرد است.

• قدم‌های بلند و عجول

  قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید؛ قدم بلند زیر بار سنگین، تعادل و کمر را به خطر می‌اندازد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.