کلین کف بالا با کتل بل تک دست

حرکت کلین ته بالا تک دست با کتل بل (Single Arm Bottoms-up Kettlebell Clean) تمرینی برای تقویت عضلات ساعد، دست و شانه ها است. با نگه داشتن کتل بل به صورتی که ته آن به سمت بالا باشد و انجام حرکت کلین، این حرکت انجام می شود.

1. ۱کتل‌بل را در یک دست بگیرید و از موقعیت کف دست بالا به سمت پایین آن را بگیرید.
2. ۲با خم کردن زانوها به سمت زمین بروید و کتل‌بل را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار دادن به پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، کتل‌بل را به سمت بالای سر بیاورید.
4. ۴کتل‌بل را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دریافت وزنه با بدن شل

  لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میان‌تنه رها در لحظه دریافت، رایج‌ترین نقطه آسیب این حرکات است.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی

  برخلاف تصور، کتل‌بلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سخت‌تر است؛ وزنه‌ای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.