درباره حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار
حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار (Handle Band Reverse Curl) تمرینی برای تقویت عضلات ساعد و جلو بازو است. با ایستادن روی کش دسته دار و نگه داشتن دسته ها با کف دست ها به سمت پایین، با خم کردن آرنج ها، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار
نحوه اجرای حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار
- ۱باند مقاومتی را زیر پاها قرار داده و دستهها را با دستها بگیرید، کف دستها رو به پایین.
- ۲صاف بایستید و آرنجها را به پهلوهای بدن بچسبانید.
- ۳با خم کردن آرنجها، دستهها را به سمت شانهها بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات بازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دستهها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار | |
| عضلهی اصلی هدف | ساعد |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو معکوس با کش دسته دار» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «جلو بازو معکوس با کش دسته دار» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در جلو بازو معکوس با کش دسته دار
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول جلو بازو معکوس با کش دسته دار
جلو بازو معکوس با کش دستهدار روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دوسر بازویی و عضلات ساعد را تقویت میکند.
آیا جلو بازو معکوس با کش به تقویت ساعدها کمک میکند؟
بله، این تمرین به تقویت عضلات ساعد و بهبود قدرت مچ دست منجر میشود.
بهترین روش اجرای جلو بازو معکوس با کش دستهدار چیست؟
روی کش بایستید، دستگیرهها را با کف دست به پایین بگیرید، آرنجها را ثابت نگه دارید و دستها را بهآرامی به سمت شانهها خم کنید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات بازو و ساعد مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با استفاده از کش با مقاومت کمتر، مبتدیان نیز میتوانند این تمرین را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو معکوس با کش دسته دار
