درباره حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه
حرکت پرتاب صفحه وزنه (Plate Flips) تمرینی برای تقویت عضلات ساعد و دست است. با نگه داشتن صفحه وزنه و پرتاب و گرفتن مجدد آن در هوا، این حرکت انجام می شود.
عضلات درگیر در حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه
نحوه اجرای حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه
- ۱صاف بایستید و یک بشقاب وزنه را در دست بگیرید.
- ۲بشقاب وزنه را به صورت افقی بچرخانید و با دست دیگر بگیرید.
- ۳این حرکت را با سرعت و کنترل تکرار کنید.
- ۴عضلات مچ دست را درگیر کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه | |
| عضلهی اصلی هدف | ساعد |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، سرشانه |
| تجهیزات لازم | صفحه وزنه (پلیت) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پشت و رو کردن صفحه وزنه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پشت و رو کردن صفحه وزنه» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پشت و رو کردن صفحه وزنه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پشت و رو کردن صفحه وزنه
حرکت Plate Flips چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات ساعد، مچ و دستها را تقویت میکند و به بهبود قدرت دستها کمک میکند.
آیا Plate Flips برای بهبود استحکام مچ مفید است؟
بله، این حرکت به دلیل نیاز به کنترل دقیق وزن دیسک، استحکام و قدرت مچها را بهبود میبخشد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر دست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای افراد مبتدی نیز قابل اجراست و میتوان با وزنههای سبکتر شروع کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Plate Flips را حفظ کرد؟
باید دیسک را به آرامی و با کنترل کامل حرکت دهید تا از آسیب به مچ جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پشت و رو کردن صفحه وزنه
