مچ با هالتر

حرکت مچ کشی هالتر کف دست به بالا (Palms-Up Barbell Wrist Curl) مشابه حرکت مچ کشی دمبل است، اما با استفاده از هالتر. این تمرین به تقویت عضلات مچ دست و ساعد کمک می کند.

1. ۱روی یک نیمکت بنشینید و هالتر را با کف دست‌های رو به بالا بگیرید.
2. ۲ساعدهای خود را روی ران‌ها قرار دهید، مچ‌ها از لبه زانوها آویزان باشند.
3. ۳مچ دست‌ها را به آرامی به سمت بالا خم کنید، هالتر را بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات مچ دست را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی مچ‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی را آرام کنترل کنید؛ رها کردن ناگهانی، تاندون‌های مچ را تحریک می‌کند.

• دامنه بیش از حد مچ

  مچ مفصل ظریفی است؛ دامنه را در محدوده بدون درد نگه دارید و از قفل شدن انتهایی با وزنه سنگین بپرهیزید.

• وزنه سنگین با تکرار کم

  ساعد به تکرارهای بیشتر (۱۲ تا ۲۰) و کنترل‌شده بهتر پاسخ می‌دهد تا وزنه‌های نمایشی.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.