مچ با دمبل

حرکت مچ کشی دمبل کف دست به بالا (Palms-Up Dumbbell Wrist Curl) تمرینی برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد است. با نشستن و قرار دادن ساعدها روی ران ها و نگه داشتن دمبل ها با کف دست ها به سمت بالا، با بالا و پایین کردن مچ ها، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را با کف دست‌های رو به بالا بگیرید.
2. ۲ساعدهای خود را روی ران‌ها قرار دهید، به طوری که مچ‌ها از لبه زانوها آویزان باشند.
3. ۳مچ دست‌ها را به آرامی به سمت بالا خم کنید، دمبل‌ها را بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات مچ دست را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی مچ‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه بیش از حد مچ

  مچ مفصل ظریفی است؛ دامنه را در محدوده بدون درد نگه دارید و از قفل شدن انتهایی با وزنه سنگین بپرهیزید.

• وزنه سنگین با تکرار کم

  ساعد به تکرارهای بیشتر (۱۲ تا ۲۰) و کنترل‌شده بهتر پاسخ می‌دهد تا وزنه‌های نمایشی.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی را آرام کنترل کنید؛ رها کردن ناگهانی، تاندون‌های مچ را تحریک می‌کند.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.