راه رفتن کشاورز تک دست با کتل بل

حرکت راه رفتن کشاورز تک دست با کتل بل (Kettlebell Single Arm Farmer Walk) تمرینی برای تقویت عضلات دست، ساعد، شانه ها و عضلات مرکزی است. با نگه داشتن کتل بل در یک دست و راه رفتن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید و در کنار بدن نگه دارید.
2. ۲کمر را صاف نگه داشته و شانه‌ها را به عقب بکشید.
3. ۳به صورت مستقیم و با گام‌های منظم شروع به راه رفتن کنید.
4. ۴تا جایی که ممکن است مسافت را طی کنید.
5. ۵کتل‌بل را به دست دیگر منتقل کرده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن شانه به یک سمت

  قفسه سینه بالا، شانه‌ها عقب و بدن کاملاً عمود؛ خم شدن جانبی، فشار نامتقارن به ستون فقرات می‌آورد.

• رها کردن میان‌تنه

  شکم را مثل لحظه سرفه سفت نگه دارید؛ حمل وزنه بدون تنش شکمی، تمرین کمردرد است.

• قدم‌های بلند و عجول

  قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید؛ قدم بلند زیر بار سنگین، تعادل و کمر را به خطر می‌اندازد.

• استفاده از دست به‌جای لگن

  قدرت حرکات کتل‌بل از پرتاب لگن می‌آید؛ بالا کشیدن با دست و شانه، هم اثر را کم می‌کند هم شانه را می‌فرساید.