راه رفتن کشاورز

حرکت راه رفتن کشاورز (Farmer's Walk) تمرینی برای تقویت عضلات دست، ساعد، شانه ها و عضلات مرکزی است. با نگه داشتن دمبل ها، کتل بل ها یا وزنه های سنگین در دست ها و راه رفتن برای مسافت مشخص، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و ثبات عضلانی کمک می کند.

1. ۱دو دمبل یا کتل‌بل سنگین را در دست‌ها بگیرید و در کنار بدن نگه دارید.
2. ۲کمر را صاف نگه داشته و شانه‌ها را به عقب بکشید.
3. ۳به صورت مستقیم و با گام‌های منظم شروع به راه رفتن کنید.
4. ۴تا جایی که ممکن است مسافت را طی کنید.
5. ۵دمبل‌ها را پایین گذاشته و استراحت کنید، سپس تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن شانه به یک سمت

  قفسه سینه بالا، شانه‌ها عقب و بدن کاملاً عمود؛ خم شدن جانبی، فشار نامتقارن به ستون فقرات می‌آورد.

• رها کردن میان‌تنه

  شکم را مثل لحظه سرفه سفت نگه دارید؛ حمل وزنه بدون تنش شکمی، تمرین کمردرد است.

• قدم‌های بلند و عجول

  قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید؛ قدم بلند زیر بار سنگین، تعادل و کمر را به خطر می‌اندازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.