مچ با سیم کش

حرکت مچ کشی با سیم کش (Cable Wrist Curl) تمرینی برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد است. با نشستن و نگه داشتن دستگیره سیم کش با کف دست ها به سمت بالا یا پایین، با حرکت دادن مچ ها، این حرکت انجام می شود.

1. ۱در مقابل دستگاه کابل بنشینید و دستگیره را با کف دست رو به بالا بگیرید.
2. ۲ساعدهای خود را روی ران‌ها قرار دهید، مچ‌ها از لبه زانوها آویزان باشند.
3. ۳مچ دست‌ها را به آرامی به سمت بالا خم کنید، دستگیره را بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات مچ دست را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی مچ‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی را آرام کنترل کنید؛ رها کردن ناگهانی، تاندون‌های مچ را تحریک می‌کند.

• دامنه بیش از حد مچ

  مچ مفصل ظریفی است؛ دامنه را در محدوده بدون درد نگه دارید و از قفل شدن انتهایی با وزنه سنگین بپرهیزید.

• وزنه سنگین با تکرار کم

  ساعد به تکرارهای بیشتر (۱۲ تا ۲۰) و کنترل‌شده بهتر پاسخ می‌دهد تا وزنه‌های نمایشی.

• ارتفاع نادرست قرقره

  چند سانت جابه‌جایی قرقره، عضله هدف را عوض می‌کند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.