مچ برعکس با هالتر

حرکت مچ کشی هالتر کف دست به پایین (Palms-Down Barbell Wrist Curl) مشابه حرکت قبلی است، اما با استفاده از هالتر. این تمرین به تقویت عضلات مچ دست و ساعد کمک می کند.

1. ۱روی یک نیمکت بنشینید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین.
2. ۲ساعدهای خود را روی ران‌ها قرار دهید، به طوری که مچ‌ها از لبه زانوها آویزان باشند.
3. ۳مچ دست‌ها را به آرامی به سمت بالا خم کنید، هالتر را بلند کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات مچ دست را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی مچ‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه بیش از حد مچ

  مچ مفصل ظریفی است؛ دامنه را در محدوده بدون درد نگه دارید و از قفل شدن انتهایی با وزنه سنگین بپرهیزید.

• وزنه سنگین با تکرار کم

  ساعد به تکرارهای بیشتر (۱۲ تا ۲۰) و کنترل‌شده بهتر پاسخ می‌دهد تا وزنه‌های نمایشی.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی را آرام کنترل کنید؛ رها کردن ناگهانی، تاندون‌های مچ را تحریک می‌کند.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.