راه رفتن کشاورز تک دست

حرکت راه رفتن کشاورز تک دست (Single Arm Farmer Walk) تمرینی برای تقویت عضلات دست، ساعد، شانه ها و عضلات مرکزی است. با نگه داشتن وزنه در یک دست و راه رفتن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک دمبل یا کتل‌بل سنگین را در یک دست بگیرید.
2. ۲کمر را صاف نگه داشته و شروع به راه رفتن کنید.
3. ۳به صورت مستقیم و منظم گام بردارید.
4. ۴کتل‌بل را به دست دیگر منتقل کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قدم‌های بلند و عجول

  قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید؛ قدم بلند زیر بار سنگین، تعادل و کمر را به خطر می‌اندازد.

• افتادن شانه به یک سمت

  قفسه سینه بالا، شانه‌ها عقب و بدن کاملاً عمود؛ خم شدن جانبی، فشار نامتقارن به ستون فقرات می‌آورد.

• رها کردن میان‌تنه

  شکم را مثل لحظه سرفه سفت نگه دارید؛ حمل وزنه بدون تنش شکمی، تمرین کمردرد است.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.