درباره حرکت لگد جانبی پا
حرکت لگد جانبی پا (Side Leg Kick) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با ایستادن و حرکت دادن پا به سمت جانبی، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لگد جانبی پا
نحوه اجرای حرکت لگد جانبی پا
- ۱به پهلو بایستید و یک پای خود را از زمین بلند کنید.
- ۲پا را به سمت جانبی حرکت دهید و عضلات ران را منقبض کنید.
- ۳پای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لگد جانبی پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لگد جانبی پا | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | خارج ران، پشت پا، چهارسر ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۱ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لگد جانبی پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «لگد جانبی پا» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لگد جانبی پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لگد جانبی پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لگد جانبی پا
حرکت Side Leg Kick روی چه عضلاتی تمرکز دارد؟
این حرکت عضلات باسن و ران را تقویت میکند و به بهبود قدرت و انعطافپذیری این ناحیه کمک میکند.
آیا Side Leg Kick برای تقویت عضلات باسن مناسب است؟
بله، این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات باسن است.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست و مبتدیان میتوانند با تکرارهای کمتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Side Leg Kick را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت تعادل باقی بماند و حرکت پاها به آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهطور کامل بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لگد جانبی پا
