درباره حرکت گود مورنینگ
حرکت گود مورنینگ (Good Morning) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت کمر (Lower Back) است. با قرار دادن هالتر روی پشت شانه ها و خم شدن از مفصل ران با پشت صاف، بالاتنه را به جلو متمایل می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ
نحوه اجرای حرکت گود مورنینگ
- ۱هالتر را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید و با دستها نگه دارید.
- ۲پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- ۳با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید.
- ۴تا جایی که بالاتنه موازی با زمین شود پایین بروید.
- ۵با منقبض کردن عضلات پشت و همسترینگ، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت گود مورنینگ
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت گود مورنینگ | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن، شکم |
| تجهیزات لازم | هالتر، پایه اسکوات (اسکوات رک) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «گود مورنینگ» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «گود مورنینگ» حدود ۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۸ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت گود مورنینگ برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در گود مورنینگ
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
غفلت از قرینه بودن دستها روی میله
قبل از هر ست، فاصله دستها را با نشانههای حکشده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یکطرفه به مفاصل میآورد.
سوالات متداول گود مورنینگ
حرکت گود مورنینگ روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت میکند.
آیا گود مورنینگ به بهبود انعطافپذیری پشت پا کمک میکند؟
بله، این تمرین به افزایش انعطافپذیری و قدرت عضلات پشت پا کمک میکند.
بهترین روش اجرای گود مورنینگ چیست؟
با قرار دادن هالتر روی پشت شانهها، کمر صاف، بهآرامی از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا کشش را در همسترینگ احساس کنید، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات همسترینگ مناسب است.
آیا گود مورنینگ برای مبتدیان مناسب است؟
بله، اما بهتر است با وزن سبک شروع کرده و تحت نظارت مربی فرم صحیح را یاد بگیرند.
آموزش تصویری حرکت گود مورنینگ
