درباره حرکت زیربغل دمبل
حرکت روئینگ با دمبل (Dumbbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و عضلات ذوزنقه ای (Trapezius) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل در یک دست، دمبل را به سمت بدن بالا می کشید و سپس پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل دمبل
نحوه اجرای حرکت زیربغل دمبل
- ۱با یک دست و زانو روی نیمکت خم شوید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۲دمبل را با دست آزاد گرفته و بازو را به سمت پایین آویزان کنید.
- ۳دمبل را با خم کردن آرنج به سمت بالا و کنار بدن بکشید، عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی دمبل را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با دست دیگر ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل دمبل» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول زیربغل دمبل
روئینگ با دمبل روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت، بهویژه عضلات لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود قدرت و استحکام پشت کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و استحکام عضلات پشت منجر میشود.
بهترین روش اجرای روئینگ با دمبل چیست؟
با یک دست روی نیمکت تکیه کنید، با دست دیگر دمبل را گرفته و بهآرامی به سمت پهلو بالا بکشید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
آیا روئینگ با دمبل برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت زیربغل دمبل
