درباره حرکت اسکوات پرشی
حرکت پرش اسکوات (Jump Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با انجام اسکوات و سپس پرش به سمت بالا با حداکثر توان، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت انفجاری، استقامت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات پرشی
نحوه اجرای حرکت اسکوات پرشی
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و زانوها را خم کنید.
- ۲با پرش به سمت بالا بپرید و عضلات ران را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر قدرت و کنترل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات پرشی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات پرشی | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات پرشی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «اسکوات پرشی» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پرشی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات پرشی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات پرشی
حرکت Jump Squat چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت انفجاری پایینتنه کمک میکند.
آیا Jump Squat به تقویت عضلات پاها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با پرشهای کوتاهتر و سرعت کمتر شروع کرده و به تدریج شدت حرکت را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Jump Squat را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار باشد و پرش با کنترل کامل انجام شود تا از فشار زیاد به زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات پرشی
