درباره حرکت ساق پا ایستاده تک پا
حرکت ساق پا ایستاده تک پا (Single Leg Standing Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا به صورت مجزا در هر پا است. با ایستادن روی یک پا و بلند کردن پاشنه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تصحیح عدم تقارن و افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ساق پا ایستاده تک پا
نحوه اجرای حرکت ساق پا ایستاده تک پا
- ۱روی یک پا بایستید و پای دیگر را از زمین بلند کنید.
- ۲پاشنه پای ایستاده را به سمت بالا بلند کنید.
- ۳عضلات ساق پا را منقبض کنید.
- ۴به آرامی پاشنه را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ساق پا ایستاده تک پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ساق پا ایستاده تک پا | |
| عضلهی اصلی هدف | ساق پا |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ساق پا ایستاده تک پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ساق پا ایستاده تک پا» حدود ۵۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا ایستاده تک پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ساق پا ایستاده تک پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ساق پا ایستاده تک پا
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تکرارهای فنری و سریع
ساق پر از تاندونهای فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون میسپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.
-
دامنه کوتاه
از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیمدامنه دلیل اصلی ساقهای رشدنکرده است.
-
خم شدن زانو در نسخه ایستاده
در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی میسپارد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول ساق پا ایستاده تک پا
حرکت Single Leg Standing Calf Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات ساق پا را بهطور مستقیم تقویت میکند و به افزایش قدرت و حجم این عضلات کمک میکند.
آیا Single Leg Standing Calf Raise به تقویت عضلات ساق پا کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات ساق پا را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان بدون وزنه یا با وزنههای سبکتر شروع کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Leg Standing Calf Raise را حفظ کرد؟
باید پاشنهها بهآرامی و با کنترل کامل به سمت بالا کشیده شوند و بدن در حالت تعادل باقی بماند تا فشار بهدرستی بر عضلات ساق پا وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ساق پا ایستاده تک پا
