جلو پا تک پا

حرکت جلوپا تک پا (Single Leg Leg Extension) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps) به صورت مجزا است. با استفاده از دستگاه جلوپا و تمرکز بر یک پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تصحیح عدم تقارن عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه اکستنشن پا بنشینید و پدال‌ها را روی مچ پا قرار دهید.
2. ۲با صاف کردن زانو، پاها را به سمت بالا بلند کنید.
3. ۳عضلات چهارسر را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی پاها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن باسن از صندلی

  کمر و باسن را به پشتی بچسبانید و دسته‌ها را بگیرید؛ بلند شدن لگن یعنی وزنه سنگین‌تر از کنترل است.

• دامنه بازگشت ناقص

  وزنه را تا زاویه‌ای برگردانید که تنش حفظ شود ولی توقف کامل نکند؛ رها کردن یعنی نصف ست ازدست‌رفته.

• پرتاب وزنه با ضربه زانو

  اکستنشن انفجاری با قفل ضربه‌ای، فشار برشی زیادی به کشکک وارد می‌کند؛ بالا بردن یک‌ثانیه‌ای و بازگشت دو سه ثانیه‌ای.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.