خارج ران دستگاه

حرکت ابداکشن ران با دستگاه (Machine Hip Abductor) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با نشستن روی دستگاه و باز کردن پاها به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات لگن کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه ابداکتور بنشینید و پشت خود را به پشتی تکیه دهید.
2. ۲پاهای خود را در جایگاه‌های مخصوص قرار دهید و زانوها را خم کنید.
3. ۳دستگیره‌ها را نگه داشته و شکم خود را منقبض کنید.
4. ۴با باز کردن پاها به سمت خارج، عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• وزنه‌گذاری پله‌ای بزرگ

  از پین‌های کمکی/وزنه‌های کوچک استفاده کنید؛ پرش‌های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می‌کند.