رد کردن پیوندها

خارج ران دستگاه

آموزش ویدیویی حرکت خارج ران دستگاه

Watermark

حرکت ابداکشن ران با دستگاه (Machine Hip Abductor) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با نشستن روی دستگاه و باز کردن پاها به سمت بیرون، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات لگن کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت خارج ران دستگاه

  1. 1. روی دستگاه ابداکتور بنشینید و پشت خود را به پشتی تکیه دهید.
  2. 2. پاهای خود را در جایگاه‌های مخصوص قرار دهید و زانوها را خم کنید.
  3. 3. دستگیره‌ها را نگه داشته و شکم خود را منقبض کنید.
  4. 4. با باز کردن پاها به سمت خارج، عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
  5. 5. به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول خارج ران دستگاه

سوال 1: حرکت دور کننده ران با دستگاه روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات دور کننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.

سوال 2: آیا این حرکت به بهبود تعادل و ثبات لگن کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.

سوال 3: بهترین روش اجرای حرکت دور کننده ران چیست؟

پاسخ 3: روی دستگاه بنشینید، پاها را روی پدال‌ها قرار دهید و با باز کردن پاها به طرفین عضلات را منقبض کنید.

سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود؟

پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای تقویت و استقامت عضلات مناسب است.

سوال 5: آیا حرکت دور کننده ران برای افراد مبتدی مناسب است؟

پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام قابل اجرا می‌باشد.

آموزش تصویری حرکت خارج ران دستگاه