درباره حرکت تاب دادن پا به پهلو
حرکت تاب دادن پای جانبی (Lateral Leg Swing) تمرینی برای گرم کردن و افزایش انعطاف پذیری در عضلات ران است. با ایستادن و نگه داشتن یک تکیه گاه، با تاب دادن پای آزاد به سمت داخل و خارج، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی و آماده سازی برای تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت تاب دادن پا به پهلو
نحوه اجرای حرکت تاب دادن پا به پهلو
- ۱کنار یک تکیهگاه بایستید و دست را روی آن قرار دهید.
- ۲پای آزاد را به سمت جلو و سپس به سمت عقب تاب دهید.
- ۳حرکت را به صورت متناوب و روان انجام دهید.
- ۴بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.
- ۵با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت تاب دادن پا به پهلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت تاب دادن پا به پهلو | |
| عضلهی اصلی هدف | خارج ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | داخل ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «تاب دادن پا به پهلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «تاب دادن پا به پهلو» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت تاب دادن پا به پهلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت تاب دادن پا به پهلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در تاب دادن پا به پهلو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
شروع حرکت با کشیدن دست
دستها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول تاب دادن پا به پهلو
تاب دادن پا بهصورت جانبی روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دورکننده ران و سرینی را تقویت میکند.
آیا تاب دادن پا بهصورت جانبی به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت به افزایش انعطافپذیری و بهبود دامنه حرکت مفصل ران کمک میکند.
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
با ایستادن صاف، یک پا را بهآرامی به طرفین تاب دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام قابل اجرا میباشد.
آموزش تصویری حرکت تاب دادن پا به پهلو
