رول فوم خارج ران

حرکت رول فوم روی ابداکتورهای ران (Foam Roll Hip Abductors) تمرینی برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با دراز کشیدن به پهلو و قرار دادن رول فوم زیر قسمت بیرونی ران، با حرکت دادن بدن به جلو و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود گردش خون و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.

1. ۱به پهلو دراز بکشید و فوم رول را زیر ران بالایی قرار دهید.
2. ۲با دست و پای آزاد خود بدن را تثبیت کنید.
3. ۳به آرامی بدن را روی فوم رول به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
4. ۴نقاط حساس را پیدا کرده و چند ثانیه روی آن‌ها مکث کنید.
5. ۵سمت دیگر را نیز به همین شکل انجام دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان

  فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهره‌های کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.

• تحمل درد شدید

  ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.

• رد شدن سریع از نقاط حساس

  روی نقطه سفت و حساس ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و نفس عمیق بکشید تا بافت رها شود؛ عبور سرسری، فایده اصلی را حذف می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.