خارج ران ایستاده با کش حلقه ای

حرکت ابداکشن ران ایستاده با لوپ باند (Loop Band Standing Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با قرار دادن لوپ باند دور مچ پاها و ایستادن، با حرکت دادن پای آزاد به سمت خارج، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای تمرین در منزل یا فضاهای بدون تجهیزات مناسب است.

1. ۱یک باند مقاومتی حلقه‌ای را دور مچ پاهای خود قرار دهید.
2. ۲صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید یا از یک تکیه‌گاه نگه دارید.
3. ۳یک پا را به سمت خارج و بالا حرکت دهید، زانو صاف باشد.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.