رد کردن پیوندها

بالا آوردن پا به پهلو

آموزش ویدیویی حرکت بالا آوردن پا به پهلو

Watermark

حرکت بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raises) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پای بالایی به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پا به پهلو

  1. 1. به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و سر را روی دست تکیه دهید.
  2. 2. پای بالایی را با زانوی صاف به سمت بالا بلند کنید.
  3. 3. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
  4. 4. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
  5. 5. سمت دیگر را نیز به همین شکل انجام دهید.

سوالات متداول بالا آوردن پا به پهلو

سوال 1: Side Leg Raises روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات دورکننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.

سوال 2: آیا Side Leg Raises به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.

سوال 3: بهترین روش اجرای Side Leg Raises چیست؟

پاسخ 3: به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را به‌آرامی به سمت بالا بلند کنید و پایین بیاورید.

سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا مناسب است.

سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟

پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام قابل اجرا می‌باشد.

آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا به پهلو