درباره حرکت بالا آوردن پا به پهلو
حرکت بالا بردن پا به پهلو (Side Leg Raises) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پای بالایی به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا به پهلو
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پا به پهلو
- ۱به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار دهید و سر را روی دست تکیه دهید.
- ۲پای بالایی را با زانوی صاف به سمت بالا بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
- ۴به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵سمت دیگر را نیز به همین شکل انجام دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بالا آوردن پا به پهلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا به پهلو | |
| عضلهی اصلی هدف | خارج ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بالا آوردن پا به پهلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بالا آوردن پا به پهلو» حدود ۱۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا به پهلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بالا آوردن پا به پهلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در بالا آوردن پا به پهلو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول بالا آوردن پا به پهلو
Side Leg Raises روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دورکننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت میکند.
آیا Side Leg Raises به بهبود تعادل و استحکام لگن کمک میکند؟
بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیبهای مفصلی کمک میکند.
بهترین روش اجرای Side Leg Raises چیست؟
به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را بهآرامی به سمت بالا بلند کنید و پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای هر پا مناسب است.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح تناسب اندام قابل اجرا میباشد.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا به پهلو
