خارج ران ایستاده

حرکت ابداکشن ران ایستاده (Standing Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با ایستادن و حرکت دادن پای آزاد به سمت خارج بدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید یا از یک تکیه‌گاه نگه دارید.
2. ۲وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید.
3. ۳پای دیگر را به سمت خارج و بالا ببرید، زانو را صاف نگه دارید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.