رد کردن پیوندها

خارج ران ایستاده

آموزش ویدیویی حرکت خارج ران ایستاده

Watermark

حرکت ابداکشن ران ایستاده (Standing Hip Abduction) تمرینی برای تقویت عضلات ابداکتور ران (Hip Abductors) و سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با ایستادن و حرکت دادن پای آزاد به سمت خارج بدن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت خارج ران ایستاده

  1. 1. صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید یا از یک تکیه‌گاه نگه دارید.
  2. 2. وزن بدن را روی یک پا منتقل کنید.
  3. 3. پای دیگر را به سمت خارج و بالا ببرید، زانو را صاف نگه دارید.
  4. 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ران خارجی را منقبض کنید.
  5. 5. به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

سوالات متداول خارج ران ایستاده

سوال 1: دور کننده ران ایستاده روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات دور کننده ران (گلوتئوس مدیوس و مینیموس) را تقویت می‌کند.

سوال 2: آیا این حرکت به بهبود تعادل و ثبات لگن کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کند.

سوال 3: بهترین روش اجرای دور کننده ران ایستاده چیست؟

پاسخ 3: با ایستادن صاف، پا را به‌آرامی به سمت خارج بدن بلند کنید و سپس پایین بیاورید.

سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد می‌شود؟

پاسخ 4: معمولاً ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا مناسب است.

سوال 5: آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟

پاسخ 5: بله، این حرکت ساده است و برای همه سطوح قابل اجرا می‌باشد.

آموزش تصویری حرکت خارج ران ایستاده