دایره لگن ایستاده

حرکت دایره ران ایستاده (Standing Hip Circle) تمرینی برای تقویت عضلات ران و افزایش انعطاف پذیری است. با ایستادن و حرکت دادن پای آزاد به صورت دایره ای در مفصل ران، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل و دامنه حرکتی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.
2. ۲یک پا را کمی از زمین بلند کرده و با آن دایره‌ای در هوا رسم کنید.
3. ۳حرکت را در جهت عقربه‌های ساعت و سپس خلاف آن انجام دهید.
4. ۴پا را پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵بر تعادل و کنترل حرکت تمرکز کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.