درباره حرکت دایره لگن دمر
حرکت دایره ران در حالت دمر (Prone Hip Circle) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با دراز کشیدن به شکم و بلند کردن پا به سمت بالا و چرخاندن آن به صورت دایره ای، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دایره لگن دمر
نحوه اجرای حرکت دایره لگن دمر
- ۱به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را زیر چانه قرار دهید.
- ۲یک پا را از زمین بلند کرده و به صورت دایرهای کوچک در هوا حرکت دهید.
- ۳پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- ۴در هر دایره عضلات باسن و ران را منقبض کنید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دایره لگن دمر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دایره لگن دمر | |
| عضلهی اصلی هدف | خارج ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | داخل ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دایره لگن دمر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «دایره لگن دمر» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت دایره لگن دمر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دایره لگن دمر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در دایره لگن دمر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
نداشتن تمرکز ذهن-عضله
حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان میدهد همین تمرکز، فعالسازی عضله را بهطور قابلسنجش بالا میبرد.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول دایره لگن دمر
حرکت Prone Hip Circle چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و مفاصل لگن را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری و تعادل کمک میکند.
آیا Prone Hip Circle به بهبود انعطافپذیری مفاصل لگن کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت و بهبود انعطافپذیری مفاصل لگن کمک کرده و باعث افزایش دامنه حرکتی میشود.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و افراد مبتدی میتوانند با سرعت و کنترل بیشتری حرکت را انجام دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Prone Hip Circle را حفظ کرد؟
باید کمر صاف بماند و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا مفاصل لگن بهطور کامل درگیر شوند و فشار اضافی به کمر وارد نشود.
آموزش تصویری حرکت دایره لگن دمر
