آموزش ویدیویی حرکت دایره لگن دمر به جلو
حرکت دایره های ران در حالت دمر به جلو (Prone Hip Circles Forward) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن به شکم، بلند کردن پا و چرخاندن آن به صورت دایره ای به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت دایره لگن دمر به جلو
- 1. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر چانه قرار دهید.
- 2. یک پا را از زمین بلند کرده و به صورت دایره‌ای کوچک در هوا حرکت دهید.
- 3. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
- 4. عضلات باسن را منقبض کنید.
- 5. حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.
سوالات متداول دایره لگن دمر به جلو
سوال 1: حرکت Prone Hip Circles Forward چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن و لگن را تقویت کرده و به بهبود انعطاف‌پذیری و استحکام این نواحی کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Prone Hip Circles Forward به بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات باسن کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور موثری عضلات باسن و مفاصل لگن را تقویت کرده و به بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت این ناحیه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ چرخش برای هر سمت بدن توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و می‌توان با کنترل بیشتر و کاهش سرعت برای مبتدیان تنظیم کرد.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Prone Hip Circles Forward را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به‌آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات وارد شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت دایره لگن دمر به جلو
