دایره لگن دمر به جلو

حرکت دایره های ران در حالت دمر به جلو (Prone Hip Circles Forward) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن به شکم، بلند کردن پا و چرخاندن آن به صورت دایره ای به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر چانه قرار دهید.
2. ۲یک پا را از زمین بلند کرده و به صورت دایره‌ای کوچک در هوا حرکت دهید.
3. ۳پای خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
4. ۴عضلات باسن را منقبض کنید.
5. ۵حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.