درباره حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل
حرکت فایر هایدرانت دایره ای با دمبل (Dumbbell Fire Hydrant Circle) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا، قرار دادن دمبل پشت زانو و انجام حرکت فایر هایدرانت دایره ای، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل
نحوه اجرای حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل
- ۱روی دستها و زانوها قرار بگیرید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- ۲زانو را به سمت جانبی و بالا بلند کنید.
- ۳عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | خارج ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دایره فایر هایدرنت با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «دایره فایر هایدرنت با دمبل» حدود ۲۷ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در دایره فایر هایدرنت با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قوس دادن کمر بهجای بالا بردن پا
وقتی پا بالاتر از توان باسن میرود، کمر قوس میکند و فشار به مهرهها میرسد؛ دامنه را جایی تمام کنید که لگن ثابت میماند.
-
اجرای سریع و پرتابی
باسن با انقباض آگاهانه رشد میکند؛ در بالای حرکت یک ثانیه مکث و فشردن عضله، اثر را چند برابر میکند.
-
وزن انداختن روی مچ دست
در حالت چهار دستوپا، وزن را بین دست و زانو پخش کنید و کتفها را فعال نگه دارید تا مچ و شانه اذیت نشوند.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول دایره فایر هایدرنت با دمبل
حرکت Dumbbell Fire Hydrant Circle چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استحکام نواحی پایینی بدن کمک میکند.
آیا Dumbbell Fire Hydrant Circle به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت با استفاده از دمبل بهطور موثری عضلات باسن را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Fire Hydrant Circle را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و زانوها بهآرامی و با کنترل کامل حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت دایره فایر هایدرنت با دمبل
