حرکت صدف خوابیده به پهلو با مینی بند

حرکت کلم درازکش به پهلو با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Side-Lying Clam) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی میانه (Gluteus Medius) است. با دراز کشیدن به پهلو، قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها و باز کردن زانوها به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پهلو دراز بکشید و باند مقاومتی را دور زانوها قرار دهید.
2. ۲زانوها را از هم باز کنید و عضلات ران را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی زانوها را به هم نزدیک کنید.
4. ۴حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
5. ۵سپس با سمت دیگر بدن حرکت را انجام دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.