درباره حرکت پارویی معکوس
حرکت روئینگ معکوس (Inverted Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. با قرار دادن میله در ارتفاع کم و قرار گرفتن زیر آن با پاهای صاف یا خمیده، بدن را به سمت میله بالا می کشید. این تمرین برای تقویت قدرت بالاتنه و آماده سازی برای پول آپ مناسب است.
عضلات درگیر در حرکت پارویی معکوس
نحوه اجرای حرکت پارویی معکوس
- ۱زیر یک میله قرار بگیرید و دستها را به عرض شانه بگیرید.
- ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا سینه به میله نزدیک شود.
- ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی بدن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی معکوس» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پارویی معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پارویی معکوس» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پارویی معکوس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول پارویی معکوس
حرکت Inverted Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، بازوها و مرکزی را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Inverted Row به تقویت عضلات پشت و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات پشت و بازوها را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت و بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش زاویه بدن و استفاده از کمک بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Inverted Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و بدن بهآرامی و با کنترل به سمت بالا کشیده شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پارویی معکوس
