بارفیکس کتف

حرکت پول آپ کتف (Scapular Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات کتف و بالای پشت است. با آویزان شدن از بارفیکس و بالا کشیدن کتف ها بدون خم کردن آرنج ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش ثبات و قدرت در شانه ها کمک می کند.

1. ۱دست‌ها را روی میله بارفیکس بگیرید و آویزان شوید.
2. ۲تیغه‌های شانه را به سمت هم بکشید.
3. ۳عضلات شانه و کمر را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می‌سپارد. بدن را کنترل‌شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.