پارویی ایستاده با اسمیت ماشین

حرکت روئینگ عمودی با دستگاه اسمیت (Smith Machine Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه و تراپزیوس است. با نگه داشتن میله دستگاه اسمیت و کشیدن آن به سمت بالا تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.

1. ۱مقابل دستگاه اسمیت بایستید و میله را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
2. ۲میله را به سمت بالا و زیر چانه بکشید، آرنج‌ها به سمت بالا باشند.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
4. ۴به آرامی میله را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• اتکا به قفل‌ها به‌جای کنترل

  قفل ایمنی را همیشه در ارتفاع درست تنظیم کنید اما وزنه را با کنترل کامل جابه‌جا کنید؛ اسمیت جای بی‌دقتی نیست.