درباره حرکت شراگ با دستگاه
حرکت شراگ با دستگاه (Machine Shoulder Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با استفاده از دستگاه شراگ و بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ با دستگاه
نحوه اجرای حرکت شراگ با دستگاه
- ۱روی دستگاه شراگ شانه بنشینید و دستگیرهها را با دستها بگیرید.
- ۲شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ با دستگاه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ با دستگاه | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | دستگاه شراگ (کول) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۱ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ با دستگاه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ با دستگاه» حدود ۱۱۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۶ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شراگ با دستگاه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ با دستگاه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در شراگ با دستگاه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
چرخاندن شانهها
چرخش دایرهای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را میساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.
-
استفاده از زانو و پرش
اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یکثانیهای بالا رشد میکند.
-
جلو آوردن گردن
سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک میسازد.
-
تنظیم نکردن صندلی و محور دستگاه
محور چرخش دستگاه باید با محور مفصل شما همراستا باشد؛ دستگاهِ تنظیمنشده، فشار را به مفصل میفرستد نه عضله. اولین کار هر ست: تنظیم صندلی.
سوالات متداول شراگ با دستگاه
حرکت Machine Shoulder Shrug چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات ترپزیوس (کول) و شانهها را تقویت میکند و به افزایش حجم و قدرت این نواحی کمک میکند.
آیا Machine Shoulder Shrug برای تقویت عضلات ترپزیوس مناسب است؟
بله، این حرکت بهطور خاص عضلات ترپزیوس را تقویت کرده و به بهبود وضعیت بدن و استقامت شانهها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات ترپزیوس و شانهها توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با تغییر وزن دستگاه شدت آن را تنظیم کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Machine Shoulder Shrug را حفظ کرد؟
باید شانهها بهآرامی و با کنترل بالا کشیده شوند و کمر صاف نگه داشته شود تا فشار بهدرستی به عضلات ترپزیوس وارد شود.
آموزش تصویری حرکت شراگ با دستگاه
