درباره حرکت پارویی ایستاده با سیم کش
حرکت روئینگ عمودی با سیم کش (Cable Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه و تراپزیوس است. با نگه داشتن دستگیره سیم کش و کشیدن آن به سمت بالا تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها و بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با سیم کش
نحوه اجرای حرکت پارویی ایستاده با سیم کش
- ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و میله را با دستهای به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به بدن.
- ۲میله را به سمت بالا و زیر چانه بکشید، آرنجها را به سمت بالا هدایت کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه و ذوزنقهای را منقبض کنید.
- ۴به آرامی میله را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵کمر را صاف نگه داشته و از حرکات تند خودداری کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی ایستاده با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی ایستاده با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی ایستاده با سیم کش» حدود ۸۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی ایستاده با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پارویی ایستاده با سیم کش» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پارویی ایستاده با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
رها کردن وزنه در بازگشت
مزیت سیمکش، تنش پیوسته است؛ اگر بگذارید صفحات با صدا به هم بخورند، همین مزیت را دور ریختهاید. بازگشت را کنترل کنید.
سوالات متداول پارویی ایستاده با سیم کش
با گرفتن دمبل یا کتل بل در هر دست، کمر صاف، قدمهای محکم و کنترلشده بردارید.
چه مسافتی یا زمانی برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا مسافتی حدود ۲۰ تا ۳۰ متر را طی کنید.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با انتخاب وزنههای مناسب، این حرکت برای همه سطوح قابل اجراست.
روئینگ عمودی سیم کش (Cable Upright Row)
این حرکت روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرشانه، ذوزنقهای (تراپز) و دوسر بازویی را تقویت میکند.
آیا روئینگ عمودی سیم کش به افزایش قدرت بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات سرشانه و بالای پشت کمک میکند.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با سیم کش
