درباره حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای
حرکت شراگ با ترپ بار (Trap Bar Shrugs) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با ایستادن داخل ترپ بار و نگه داشتن آن، با بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای
نحوه اجرای حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای
- ۱در داخل ترپ بار بایستید و دستگیرهها را با دستهای به سمت پایین بگیرید.
- ۲صاف بایستید و شانهها را به سمت بالا به طرف گوشها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر تراپبار |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۵۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ با هالتر ذوزنقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ با هالتر ذوزنقه ای» حدود ۱۲۹ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در شراگ با هالتر ذوزنقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از زانو و پرش
اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یکثانیهای بالا رشد میکند.
-
جلو آوردن گردن
سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک میسازد.
-
چرخاندن شانهها
چرخش دایرهای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را میساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول شراگ با هالتر ذوزنقه ای
شراگ با هالتر تراپ بار روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) و بالای پشت را تقویت میکند.
آیا شراگ با هالتر تراپ بار برای افزایش قدرت شانهها مفید است؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات شانه و گردن کمک میکند.
بهترین روش اجرای شراگ با هالتر تراپ بار چیست؟
با گرفتن هالتر تراپ بار، شانهها را بهآرامی به سمت بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت عضلات پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت شراگ با هالتر ذوزنقه ای
