درباره حرکت شراگ با سیم کش
حرکت شراگ با سیم کش (Cable Shrugs) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با نگه داشتن دستگیره های سیم کش در کنار بدن و بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ با سیم کش
نحوه اجرای حرکت شراگ با سیم کش
- ۱در مقابل دستگاه کابل بایستید و دستهها را با دستهای به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به بدن.
- ۲صاف بایستید و شانهها را به سمت بالا به طرف گوشها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین بیاورید به حالت اولیه.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش کراساوور |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ با سیم کش» حدود ۸۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شراگ با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «شراگ با سیم کش» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در شراگ با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
استفاده از زانو و پرش
اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یکثانیهای بالا رشد میکند.
-
جلو آوردن گردن
سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک میسازد.
-
چرخاندن شانهها
چرخش دایرهای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را میساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.
-
ایستادن خیلی نزدیک به دستگاه
کمی فاصله بگیرید تا در ابتدای دامنه هم تنش وجود داشته باشد؛ کابلِ شل در بخشی از مسیر یعنی دامنه مرده.
سوالات متداول شراگ با سیم کش
حرکت شراگ با سیم کش روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) و عضلات بالایی پشت را تقویت میکند.
آیا شراگ با سیم کش به بهبود استحکام شانهها کمک میکند؟
بله، تقویت عضلات تراپز به افزایش استحکام و ثبات شانهها منجر میشود.
بهترین روش اجرای شراگ با سیم کش چیست؟
با گرفتن دسته سیم کش، کمر صاف، شانهها را بهآرامی به سمت بالا بکشید و سپس پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضله پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت شراگ با سیم کش
