درباره حرکت شراگ با هالتر
حرکت شراگ با هالتر (Barbell Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس (Trapezius Muscles) است. با نگه داشتن هالتر در دست ها و بالا کشیدن شانه ها به سمت گوش ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر
نحوه اجرای حرکت شراگ با هالتر
- ۱هالتر را با دستهای به عرض شانه گرفته و کف دستها رو به بدن باشد.
- ۲صاف بایستید و شانهها را به سمت گوشها بالا ببرید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین بیاورید به حالت اولیه.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ با هالتر» حدود ۱۲۹ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۹۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت شراگ با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در شراگ با هالتر
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جلو آوردن گردن
سر و گردن را خنثی نگه دارید؛ گردنِ جلوآمده حین شراگ، سردردهای تمرینی کلاسیک میسازد.
-
چرخاندن شانهها
چرخش دایرهای شانه زیر بار هیچ مزیتی ندارد و مفصل را میساید؛ مسیر درست، مستقیم بالا و پایین است.
-
استفاده از زانو و پرش
اگر برای بالا بردن وزنه به کمک پا نیاز دارید، وزنه سنگین است؛ کول با دامنه کامل و مکث یکثانیهای بالا رشد میکند.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول شراگ با هالتر
حرکت شراگ با هالتر روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) در ناحیه گردن و شانهها را تقویت میکند.
آیا شراگ با هالتر به بهبود وضعیت بدن کمک میکند؟
بله، تقویت عضلات ذوزنقهای به بهبود حالت قامت و کاهش دردهای گردن کمک میکند.
بهترین روش اجرای شراگ با هالتر چیست؟
هالتر را با دستها به عرض شانه بگیرید، شانهها را بهسمت گوشها بالا ببرید و بهآرامی پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
آیا شراگ با هالتر برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با انتخاب وزن مناسب، مبتدیان میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت شراگ با هالتر
