درباره حرکت شراگ با اسمیت ماشین
حرکت شراگ با دستگاه اسمیت (Smith Machine Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با نگه داشتن میله دستگاه اسمیت و بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت شراگ با اسمیت ماشین
- ۱زیر میله اسمیت ماشین بایستید و آن را با دستهای به عرض شانه بگیرید.
- ۲صاف بایستید و شانهها را به سمت بالا به طرف گوشها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین بیاورید به حالت اولیه.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ با اسمیت ماشین» حدود ۹۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شراگ با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شراگ با اسمیت ماشین
Smith Machine Shrug روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) و بالای پشت را تقویت میکند.
آیا Smith Machine Shrug به افزایش قدرت شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات شانه و گردن کمک میکند.
بهترین روش اجرای Smith Machine Shrug چیست؟
با ایستادن صاف، هالتر دستگاه را گرفته و شانهها را بهآرامی به سمت بالا ببرید و پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت شراگ با اسمیت ماشین
