درباره حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین
حرکت شراگ پشت با دستگاه اسمیت (Smith Machine Behind the Back Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با نگه داشتن میله دستگاه اسمیت پشت بدن و بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تقویت عضلات بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین
نحوه اجرای حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین
- ۱پشت به اسمیت ماشین بایستید و میله را با دستهای به عرض شانه از پشت بگیرید.
- ۲صاف بایستید و شانهها را به سمت بالا به طرف گوشها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | دستگاه اسمیت |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ پشت با اسمیت ماشین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ پشت با اسمیت ماشین» حدود ۹۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شراگ پشت با اسمیت ماشین
حرکت شراگ پشت با دستگاه اسمیت روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) و بالای پشت را تقویت میکند.
آیا این حرکت به افزایش قدرت شانهها و گردن کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت عضلات شانه و گردن منجر میشود.
بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
با پشت به دستگاه اسمیت بایستید، هالتر را پشت بدن گرفته و شانهها را بهآرامی به سمت بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب و دقت در فرم، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت شراگ پشت با اسمیت ماشین
