درباره حرکت شراگ با دستگاه همر
حرکت شراگ با دستگاه همر (Hammer Strength Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با استفاده از دستگاه همر و بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ با دستگاه همر
نحوه اجرای حرکت شراگ با دستگاه همر
- ۱در دستگاه همر استرنجث بایستید و دستگیرهها را با دستهای به عرض شانه بگیرید.
- ۲صاف بایستید و شانهها را به سمت بالا به طرف گوشها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین بیاورید به حالت اولیه.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ با دستگاه همر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ با دستگاه همر | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | دستگاه همر استرنث |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ با دستگاه همر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ با دستگاه همر» حدود ۹۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۶۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شراگ با دستگاه همر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ با دستگاه همر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شراگ با دستگاه همر
Hammerstrength Shrug روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) و عضلات بالایی پشت را تقویت میکند.
آیا Hammerstrength Shrug برای افزایش قدرت شانهها مفید است؟
بله، این حرکت به بهبود قدرت و استحکام عضلات شانه و گردن کمک میکند.
بهترین روش اجرای Hammerstrength Shrug چیست؟
با ایستادن صاف، دستگیرههای دستگاه را گرفته و شانهها را بهآرامی به سمت گوشها بالا ببرید و سپس پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای Hammerstrength Shrug مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات پیشنهاد میشود.
آیا Hammerstrength Shrug برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با تنظیم وزن مناسب، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت شراگ با دستگاه همر
