درباره حرکت شراگ پشت با هالتر
حرکت شراگ پشت با هالتر (Barbell Behind The Back Shrug) تمرینی برای تقویت عضلات تراپزیوس است. با نگه داشتن هالتر پشت بدن و بالا کشیدن شانه ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تقویت عضلات بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شراگ پشت با هالتر
نحوه اجرای حرکت شراگ پشت با هالتر
- ۱هالتر را پشت بدن خود نگه دارید، کف دستها رو به عقب و دستها به عرض شانه باز باشند.
- ۲صاف بایستید و شانهها را به سمت بالا به طرف گوشها بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی شانهها را پایین بیاورید به حالت اولیه.
- ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شراگ پشت با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شراگ پشت با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شراگ پشت با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شراگ پشت با هالتر» حدود ۱۰۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شراگ پشت با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شراگ پشت با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شراگ پشت با هالتر
باربل پشت بدن شراگ روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات ذوزنقهای (تراپز) و عضلات بالایی پشت را تقویت میکند.
آیا این حرکت به بهبود استحکام شانهها کمک میکند؟
بله، تقویت عضلات تراپز به افزایش استحکام و ثبات شانهها منجر میشود.
بهترین روش اجرای باربل پشت بدن شراگ چیست؟
هالتر را پشت بدن گرفته، کمر صاف، شانهها را بهآرامی به سمت بالا بکشید و سپس پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضله پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت شراگ پشت با هالتر
