درباره حرکت پارویی ایستاده با هالتر
حرکت روئینگ عمودی (Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه و تراپزیوس است. با نگه داشتن هالتر یا دمبل ها و کشیدن آن ها به سمت بالا تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها و بالای پشت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با هالتر
نحوه اجرای حرکت پارویی ایستاده با هالتر
- ۱هالتر یا دمبلها را با دستهای به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به بدن.
- ۲وزنه را به سمت بالا و زیر چانه بکشید، آرنجها را به سمت بالا هدایت کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه و ذوزنقهای را منقبض کنید.
- ۴به آرامی وزنه را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵کمر را صاف نگه داشته و از حرکات تند خودداری کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی ایستاده با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی ایستاده با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی ایستاده با هالتر» حدود ۱۰۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۷۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی ایستاده با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پارویی ایستاده با هالتر
حرکت روئینگ عمودی (Upright Row)
روئینگ عمودی روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات سرشانه، ذوزنقهای (تراپز) و دوسر بازویی را تقویت میکند.
آیا روئینگ عمودی به افزایش قدرت بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت به تقویت عضلات سرشانه و بالای پشت کمک میکند.
بهترین روش اجرای روئینگ عمودی چیست؟
با گرفتن هالتر یا دمبلها با دستها به عرض شانه، بهآرامی وزنه را تا زیر چانه بالا بکشید، آرنجها را به سمت بیرون و بالا نگه دارید، سپس بهآرامی پایین بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سرشانه مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با هالتر
