پارویی ایستاده با هالتر

حرکت روئینگ عمودی (Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه و تراپزیوس است. با نگه داشتن هالتر یا دمبل ها و کشیدن آن ها به سمت بالا تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها و بالای پشت کمک می کند.

1. ۱هالتر یا دمبل‌ها را با دست‌های به عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن.
2. ۲وزنه را به سمت بالا و زیر چانه بکشید، آرنج‌ها را به سمت بالا هدایت کنید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه و ذوزنقه‌ای را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی وزنه را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵کمر را صاف نگه داشته و از حرکات تند خودداری کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• بالا انداختن شانه‌ها

  شانه‌ها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.