درباره حرکت پارویی ایستاده با دمبل
حرکت روئینگ عمودی با دمبل (Dumbbell Upright Row) تمرینی برای تقویت عضلات شانه و تراپزیوس است. با نگه داشتن دمبل ها و کشیدن آن ها به سمت بالا تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در شانه ها کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با دمبل
نحوه اجرای حرکت پارویی ایستاده با دمبل
- ۱دمبلها را با دستهای به عرض شانه بگیرید.
- ۲دمبلها را به سمت چانه بالا بکشید و آرنجها را به سمت بالا هدایت کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات شانه و ترپز را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پارویی ایستاده با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پارویی ایستاده با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | کول |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پارویی ایستاده با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پارویی ایستاده با دمبل» حدود ۵۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پارویی ایستاده با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در پارویی ایستاده با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
کشیدن با دست بهجای پشت
حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتفها» در انتهای حرکت، پشت را فعال میکند.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل
دست ضعیفتر تعیینکننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب میماند، وزنه را سبکتر کنید تا عدمتقارن عضلانی نسازید.
سوالات متداول پارویی ایستاده با دمبل
حرکت Dumbbell Upright Row چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شانهها و بخش بالایی پشت را تقویت میکند و به افزایش حجم و قدرت این ناحیه کمک میکند.
آیا Dumbbell Upright Row به افزایش قدرت و حجم شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به تقویت و افزایش حجم عضلات شانهها و بالای پشت کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه و پشت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و افراد مبتدی میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Upright Row را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و آرنجها بهآرامی به سمت بالا حرکت کنند تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود و از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پارویی ایستاده با دمبل
