های پول سومو با کتل بل

حرکت های پول سومو با کتل بل (Kettlebell Sumo High Pull) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ، شانه ها و بالای پشت است. با نگه داشتن کتل بل با دو دست و انجام اسکوات سومو، سپس کشیدن کتل بل به سمت بالا تا زیر چانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.

1. ۱پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست‌ها بگیرید.
2. ۲با خم کردن زانوها به سمت پایین بروید و کتل‌بل را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳با فشار دادن به پاشنه‌ها، کتل‌بل را به سمت بالا بکشید.
4. ۴در بالاترین نقطه کتل‌بل را تا چانه بالا بکشید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• قلاب کردن مچ و کوبیدن کتل‌بل به ساعد

  در حرکات چرخشی، کتل‌بل باید نرم دور مچ بچرخد؛ مچ را صاف نگه دارید و دسته را شل‌تر بگیرید تا وزنه به ساعد نکوبد.