درباره حرکت لت پول داون معکوس
حرکت پول دان دست معکوس (Reverse Grip Pull Down) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و بازوها (Biceps) است. با گرفتن میله دستگاه لت پول دان با کف دست ها به سمت صورت، میله را به سمت پایین و جلوی سینه می کشید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لت پول داون معکوس
نحوه اجرای حرکت لت پول داون معکوس
- ۱روی دستگاه لتپولداون بنشینید و میله را با دستهای زیر دست بگیرید.
- ۲میله را به سمت پایین بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۳در پایینترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لت پول داون معکوس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لت پول داون معکوس | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش زیربغل (لت) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لت پول داون معکوس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لت پول داون معکوس» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون معکوس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لت پول داون معکوس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لت پول داون معکوس
حرکت Reverse Grip Pull Down چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پشت، بایسپس و لاتیسموس دورسی را تقویت میکند و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Reverse Grip Pull Down به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به تقویت عضلات بالاتنه، بهویژه عضلات پشت و بایسپس کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات بالاتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Reverse Grip Pull Down را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پشت و بایسپس وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون معکوس
