رد کردن پیوندها

پرس سینه دست جمع

آموزش ویدیویی حرکت پرس سینه دست جمع

Watermark

حرکت پرس سینه دست جمع (Close-Grip Bench Press) که به آن پرس سینه با فاصله دست کم نیز گفته می شود، یک تمرین ترکیبی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر با فاصله دست های کم، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس با فشار دادن آن به بالا، عضلات پشت بازو و سینه را فعال می کنید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت پرس سینه دست جمع

  1. 1. صاف بایستید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
  2. 2. آرنج‌ها را به پهلوهای بدن بچسبانید و هالتر را به سمت سینه بالا بکشید.
  3. 3. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
  4. 4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
  5. 5. حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول پرس سینه دست جمع

سوال 1: حرکت Close-Grip Bench Press چه عضلاتی را هدف قرار می‌دهد؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه را به‌طور مستقیم تقویت می‌کند و عضلات شانه را نیز درگیر می‌کند.

سوال 2: آیا Close-Grip Bench Press برای تقویت پشت بازو موثر است؟

پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر بازویی کمک می‌کند.

سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟

پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت پشت بازو و سینه مناسب است.

سوال 4: آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟

پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنند.

سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Close-Grip Bench Press را حفظ کرد؟

پاسخ 5: آرنج‌ها باید نزدیک به بدن نگه داشته شوند و حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار مناسب به عضلات وارد شود.

آموزش تصویری حرکت پرس سینه دست جمع