پرس سینه دست جمع

حرکت پرس سینه دست جمع (Close-Grip Bench Press) که به آن پرس سینه با فاصله دست کم نیز گفته می شود، یک تمرین ترکیبی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر با فاصله دست های کم، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس با فشار دادن آن به بالا، عضلات پشت بازو و سینه را فعال می کنید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
2. ۲آرنج‌ها را به پهلوهای بدن بچسبانید و هالتر را به سمت سینه بالا بکشید.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.