درباره حرکت پرس سینه دست جمع
حرکت پرس سینه دست جمع (Close-Grip Bench Press) که به آن پرس سینه با فاصله دست کم نیز گفته می شود، یک تمرین ترکیبی برای تقویت عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر با فاصله دست های کم، هالتر را به سمت سینه پایین می آورید و سپس با فشار دادن آن به بالا، عضلات پشت بازو و سینه را فعال می کنید. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دست جمع
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دست جمع
- ۱صاف بایستید و هالتر را با دستهای به عرض شانه بگیرید.
- ۲آرنجها را به پهلوهای بدن بچسبانید و هالتر را به سمت سینه بالا بکشید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه دست جمع
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه دست جمع | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، سینه |
| تجهیزات لازم | هالتر، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۳ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه دست جمع» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه دست جمع» حدود ۸۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه دست جمع در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه دست جمع برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه دست جمع
حرکت Close-Grip Bench Press چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و سینه را بهطور مستقیم تقویت میکند و عضلات شانه را نیز درگیر میکند.
آیا Close-Grip Bench Press برای تقویت پشت بازو موثر است؟
بله، این حرکت به تقویت و افزایش حجم عضلات سه سر بازویی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت پشت بازو و سینه مناسب است.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Close-Grip Bench Press را حفظ کرد؟
آرنجها باید نزدیک به بدن نگه داشته شوند و حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار مناسب به عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه دست جمع
