پرس ساق پا

حرکت پرس ساق پا (Calf Press) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا (Gastrocnemius and Soleus) است. با استفاده از دستگاه پرس پا و قرار دادن پاها به گونه ای که تنها سینه پا روی پلتفرم باشد، با فشار دادن پلتفرم به سمت جلو با حرکت مچ پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساق پا کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه پرس پا بنشینید و پاهای خود را به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید.
2. ۲انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
3. ۳پاشنه‌های خود را پایین بیاورید تا کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.
4. ۴با فشار آوردن به انگشتان پا، پاشنه‌ها را به سمت بالا ببرید.
5. ۵به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• وزنه‌گذاری پله‌ای بزرگ

  از پین‌های کمکی/وزنه‌های کوچک استفاده کنید؛ پرش‌های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می‌کند.