حرکت خرس

حرکت خزش خرس (Bear Crawl) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و حرکت به جلو، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش استقامت، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و زانوها را کمی از زمین بلند کنید.
2. ۲بدن را به سمت جلو حرکت دهید و دست و پاها را به طور متناوب حرکت دهید.
3. ۳عضلات شکم و بازو را منقبض کنید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نفس نامنظم

  ریتم تنفس را با ریتم حرکت هماهنگ کنید؛ نفس‌های سطحی و نامنظم، زودتر از عضلات، شما را متوقف می‌کند.

• بالا آمدن باسن و افت فرم

  در حرکات پرتحرک مثل کوهنوردی، بدن باید در خط پلانک بماند؛ بالا رفتن باسن، کار شکم را حذف می‌کند.

• قربانی کردن فرم برای سرعت

  سرعت فقط وقتی ارزش دارد که تکنیک حفظ شود؛ ابتدا الگوی حرکت را آهسته تثبیت کنید، بعد تمپو را بالا ببرید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.