کلین قدرتی با کتل بل

حرکت پاور کلین با کتل بل (Kettlebell Power Clean) تمرینی برای تقویت عضلات کل بدن، به ویژه سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن کتل بل و بلند کردن آن از زمین به سمت شانه با یک حرکت انفجاری، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و توان انفجاری کمک می کند.

1. ۱کتل‌بل را با یک دست بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. ۲زانوها را خم کنید و کتل‌بل را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳عضلات پشت و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشیدن زودهنگام با دست‌ها

  در حرکات المپیکی، دست‌ها تا لحظه انفجار لگن فقط طناب انتقال نیرو هستند؛ خم شدن زودهنگام آرنج، قدرت پرتاب لگن را هدر می‌دهد.

• گرد شدن کمر در شروع

  وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناک‌تر از حرکات آرام است.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• وزنه خیلی سبک برای حرکات ترکیبی

  برخلاف تصور، کتل‌بلِ خیلی سبک در حرکات تابی کنترلش سخت‌تر است؛ وزنه‌ای بردارید که مسیر حرکت را پایدار کند.