ددلیفت پا صاف با اسمیت ماشین

حرکت ددلیفت پا صاف با دستگاه اسمیت (Smith Machine Stiff-Legged Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و پشت کمر (Lower Back) است. با استفاده از دستگاه اسمیت و نگه داشتن پاها تقریباً صاف، هالتر را با خم شدن از مفصل ران پایین می آورید و سپس به بالا بازمی گردید. این حرکت به افزایش کنترل، قدرت و کاهش ریسک آسیب کمک می کند.

1. ۱زیر دستگاه اسمیت بایستید و میله را با دست‌ها بگیرید.
2. ۲بالاتنه را به سمت جلو خم کنید و زانوها را صاف نگه دارید.
3. ۳میله را به آرامی به سمت پایین و ساق پا حرکت دهید.
4. ۴عضلات همسترینگ و پشت را منقبض کنید.
5. ۵به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• قفل نکردن باسن در بالا

  در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خم‌کردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• کپی کردن فرم هالتر آزاد

  در اسمیت، بدن کمی متفاوت قرار می‌گیرد (مثلاً پاها جلوتر در اسکوات)؛ فرم هالتر آزاد را عیناً کپی نکنید.